룽게 쿠타 4차 예제

런지는 강화에 대 한 좋은 운동, 조각 및 여러 근육/근육 그룹을 구축, 사두근을 포함 하 여 (또는 허벅지), 둔 부 막시무스 (또는 엉덩이) 햄스트링 뿐만 아니라. [5] 긴 런지가 둔부의 사용을 강조하는 반면, 짧은 런지(lunge)는 사두근을 강조합니다. 런지는 초보자 선수에 대 한 할 매우 간단한 기본 운동. 런지(Lunges)는 하체 강도와 지구력을 개발하는 데 도움이 되며, 스쿼트와 달리 저녁에 근육 불균형을 해소하는 데 매우 효과적입니다. 그들은 또한 좋은 초보자 이동. 왜? 당신은 거의 매일 (그들은 우리의 보행 패턴을 모방) 그들을 할 수 있기 때문에. 런지는 종종 Surya Namaskar에 통합됩니다, 워밍업으로 사용되는 아사나 및 에어로빅 운동 순서로 아사나 연결 요가의 vinyasa 스타일에 흐르는 순서. 런지 바로 거기 당신이 할 수 있는 최고의 운동 목록에 스쿼트와 함께. 런지는 하체와 코어 전체를 작동시킬 뿐만 아니라, 일상적인 움직임을 편안하게 할 수 있도록 도와주는 멋진 방법일 뿐만 아니라 매우 기능적입니다. (생각: 신발을 묶기 위해 들어가는 런지 포지션을 생각해 보십시오.) 당신은 당신의 체중으로 런지 할 수 있습니다, 또는 당신은 쉽게 아령, 케틀벨, 바벨, 또는 저항 밴드와 같은 무료 가중치를 추가하여 런지 더 도전할 수 있습니다.

런지는 또한 일방적인 운동, 주로 한 번에 몸의 한쪽을 훈련 의미. 이것은 당신이 당신의 왼쪽과 오른쪽 사이에 있는 근육 불균형을 확인하고 정정하기위한 훌륭한 운동을 합니다. 그것은 또한 당신의 안정성에 도전, 그것은 좋은 부적 절 한 코어 운동 만들기. 양쪽에 네 방향으로 돌진. 오른발로 앞으로 돌진하고, 오른발로 측면으로 돌진하고, 오른발로 돌진한 다음, 커티스 런지로 오른발을 뒤로 가져다. 다른 쪽에서 반복합니다. 현대 요가는 Virabhadrasana 전사 포즈 I 및 II, 그리고 다른 요가 전통에 따라 다른 다른 사람 등 여러 런지 관련 아사나 포함. [6] 산스크리트어 이름의 예로는 안자야사나(안자야의 포즈),[7] 아슈와 산샬라나사나(승마 포즈), [8] 및 아르다 만달라사나(하프 서클 포즈)가 있습니다. [9] 혈통과 상황에 따라 등 무릎이 아래로 또는 위로 올라갈 수 있으며 발가락이 끼우거나 고정될 수 있으며 팔은 임의의 수의 위치에 있을 수 있습니다. 엉덩이 너비를 벌리고 서 있습니다. 스테핑 대신, 오른발로 전방으로 돌진하는 자세로 점프하십시오.

오른쪽 발 뒤꿈치를 지면으로 몰아 폭발적으로 점프하고 공중에서 다리를 전환하여 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 다른 쪽으로 즉시 낮춥힙으로 내리립니다. 당신이 기세를 위해 실행하는 것처럼 팔을 펌프. 둔부 막시무스, 글루테우스 메디우스, 글루테우스 미니무스, 쿼드러플, 햄스트링, 코어 및 엉덩이 도우미(허벅지 안쪽)를 타겟팅합니다. 엉덩이와 발에 손을 엉덩이 너비보다 넓게, 오른쪽 다리 뒤에 왼쪽 다리를 밟습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고, 둔부를 교전하고, 오른쪽 허벅지가 지면과 평행하고 왼쪽 무릎이 가볍게 바닥을 두드리기 전까지 하체를 구부립니다. 오른발을 지면으로 밀어 시작하여 시작 위치로 이동한 다음 반대편에서 반복합니다. 3. 오른쪽 허벅지가 바닥에 평행하고 오른쪽 정강이가 수직이 될 때까지 하체는 수직입니다 (무릎이 오른쪽 발가락을 지나가지 않는 한 무릎이 조금 앞으로 이동하면 괜찮습니다). 이동성이 허락하는 경우, 오른쪽 발 뒤꿈치에 무게를 유지하면서 가볍게 왼쪽 무릎을 땅에 누릅니다.